早餐吃什么比较好(不吃早餐vs不吃晚餐,哪个效果更好?)

早餐吃什么比较好
版权声明
本文首发自微信公众号:瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。
请随意转发到朋友圈,如需转载请联系公众号后台。
本文编辑字数2750字,预计阅读时间,6分钟。
父母从小就告诫我:“早餐,是一天中最重要的一顿饭。”
早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。
敢于不吃早餐的人,是真的勇士,但是,有些人早餐实在是吃不下,一直提心吊胆的不吃早餐。
很多地方的早餐非常丰富,像武汉这样的城市,甚至有“过早”点文化,足见人们对早餐的重视。
                图源sohu.com
就算是严格减肥的妹子,不吃晚餐的很多,却很少有人敢于不吃早餐,顶多把早餐换成低热量的素食沙拉。
                 图源douguo.com
很多减肥方法里都说:吃早餐可以提高新陈代谢,利于减肥。
但是这个观点是否正确呢?不吃早餐,还是不吃晚餐更好呢?

不吃早餐VS不吃晚餐

这个话题,很多专家都有不同的看法,我们来具体分析一下哦。
→吃早餐,可能符合昼夜节律
Valter longo 是现代断食专家,他发现很多有禁食传统民族,往往是不吃晚餐,早餐会摄入优质的脂肪、少量的肉和一些咖啡因,他也在践行这种方式。
这种方式的好处在于,可能更符合昼夜生物学。①
昼夜光线的变化,改变了我们的生理生物学,理论上通过控制光线的改变就可以改变自然睡眠窗口。
当然,建议早餐摄入高质量的脂肪,高质量的蛋白质,不吃碳水化合物,如果你晚上不饿,可以不吃晚餐。
图源sohu.com
晚上不吃太多,少吃点,确实有利于睡眠,不那么容易多梦。
但是,这对我们大多数人来说,是不可能的,因为现代社会的习惯是,晚上更容易吃东西。                   →不吃早餐,更容易做到
如果不饿,有必要吃东西吗?这是一个减肥者的灵魂拷问。
对于我们来说,答案很简单,不饿就不要吃喽
很多人早上一点也不饿,还要逼迫自己吃东西。
其实,早上是饥饿感最低的时候,我们饥饿感的强烈程度与身体的激素分泌水平有关,伴随着昼夜节律,一天不同的时间是不一样的。

    
可以看出,饥饿感最弱的时间是8:00AM,最强的时间是8:00PM。
早上8:00经过了一夜10-14小时没有进食,是一天中最不饿的时间;晚上8:00可能恰好刚吃过饭不久,反而是最饿的。
下面这幅图,表明了一天中激素水平的变化。

可以看出,在3点-4点之间身体分泌生长激素、褪黑素、催乳素,6点-7点间分泌皮质醇、睾酮等压力性激素。
这些激素叫做对抗调节性激素,它们的作用就是促进人体分解储存的能量来供给起床后的活动。
这也是为什么我们在8点的时候不会感到饥饿,因为我们的身体刚刚启用了储存的“备用能源”,开始燃烧脂肪。
这个时候,吃东西,刚好打断了燃烧脂肪的模式。
所以,如果你在早上不感觉饥饿,其实没有必要吃早餐,因为你早就有了足够支撑接下来活动的能量。
→不吃晚餐,可能会吃的更少
现代社会,晚餐往往是比早餐要丰盛的,忙碌了一天,坐下来,好好吃一顿,喝一点,这是很多人的习惯了。
数据发现,早餐的摄入大概只占到一天总卡路里摄入的18-20%,而午餐和晚餐通常达到30-50%。③
如果是24小时的断食,从早餐到早餐和从晚餐到晚餐,在时间上都是24小时没有进食,在人体的生理机能上其实并不尽相同。
有些人发现,不吃晚餐,可能会比不吃早餐,吃的更少。
当然,也有研究发现,不吃早餐的人,也可能吃得更少一些,这是我们之前分享的研究。
→吃晚餐,更容易坚持
忙碌的上班族,早上定8个闹钟,能起得来床就很不容易了,又有多少人能每天坚持早起吃早餐呢?
 图源spro.so.com
甚至午餐也是,特别是工作或者中午有会议的时候,很多人对于午餐就没那么上心了。
但是,晚餐就不一样了,晚上下了班我们有大把的时间,吃吃喝喝消磨时间不知不觉就吃很多。
尤其很多时候晚餐,还有一种社交性质,比如与家人朋友聚会。
经常不吃晚餐,可能会很大程度地影响我们正常的生活,长此以往很难坚持下去。
当然,大部分专家还是建议你吃早餐,不吃晚餐,或者一些和稀泥的专家会说,一日三餐要正常吃,什么都要吃,才能营养均衡。
其实,早餐还真的没有那么重要。

必须吃早餐的“神话”

→吃早餐不能促进新陈代谢
有人声称吃早餐会促进新陈代谢,但这其实是神化了早餐的作用。
这些人指的是食物的热效应,即进食后燃烧的卡路里增加。
但是,对于新陈代谢而言,重要的是全天消耗的食物总量,与什么时候进食或多久进食都没有关系。
研究表明,吃或不吃早餐的人在24小时内燃烧的卡路里没有差异。①
→跳过早餐,不会导致体重增加
专家会告诉你:不能不吃早餐,因为体重会不降反增。
这种说法,完全没有科学依据,不吃饭就没有摄入,没有摄入又怎么会导致体重增加呢?
有一种解释是:不吃早餐会让人变得非常饥饿,以致于当天晚些时候吃得过多。
很多人吃了早餐,反而更容易饿,不吃早餐更不容易饿。
就算你午餐时吃得多一点,但这跟跳过的早餐比起来还是更少的。
一些研究甚至表明,不吃早餐可能会减少每天最多400大卡的总卡路里摄入量。
最近在一项随机对照试验中得到了结论。
研究比较309名超重/肥胖男性和女性在吃或不吃早餐方面的不同
 4个月后,对比两组之间的体重差异。
实验结果表明他们的体重没有明显差异,说明体重与人们吃还是不吃早餐都没有关系。

关键的瘦龙说

结论已经很清楚了,早餐并没有什么特别之处,如果你早上不饿,完全可以不吃。
其实大部分人是不饿的,没有必要逼自己吃。
如果你早起很饿,可以吃早餐,就戒掉中餐或者晚餐,控制总摄入量不吃多,也可以。
许多断食方法里都建议断早餐,尤其是16/8断食,已证明可有效减少卡路里摄入,减轻体重并改善代谢健康。
但是要注意,间歇性的禁食和不吃早餐并不适合每个人,效果也因人而异。
有些人可能会产生积极的影响,也有人产生了头痛,血糖下降,晕厥和注意力不集中症状。
所以,断食早餐还是晚餐完全是个人的选择。
======直播预告======
明天晚上19:00,瘦龙在直播间等你哦!准时来瘦龙直播间限时秒杀:洗衣吸色纸、筷子消毒机、免洗洁净餐盘、健康生活必备好物!!
还有 生酮好油:乐荷有机黄油,MCT油,
健康厨房必备:核桃酱、卤料包、丸妃烘焙粉、牛杂、裙带菜;
低碳零食:夹心海苔、防弹坚果、魔芋果冻、必须来囤货咯!
还有大奖免费送:¥199的超级零益生菌、卤料包、掌中宝、裙带菜,魔芋果冻,一定要来哦!
现在设置开播提醒,即可参与抽奖,抽3位幸运小伙伴赠价值¥58瘦龙低碳卤料包无糖无防腐剂香料包+汤料包组合装*3包,分享给你的好友,还可以增加中奖概率!
(点击图片,识别爱逛小程序码,预约直播间参与抽奖)
直播间亲密度第一的小伙伴还有机会获得幸运大礼包一份,一定要多多互动,提高中奖率哦!参考链接:①https://www.youtube.com/watch?v=Hn-_ESWg8K8②https://thefastingmethod.com/should-i-skip-breakfast-or-dinner/③https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad#TOC_TITLE_HDR_3除了这个公众号,在哪里还可以找到我。我的个人博客:www.chinalowcarb.com  
知乎:thinlong  
头条号、百家号、网易号:瘦龙健康
微博、B站:瘦龙低碳生酮饮食  
本文首发:http://www.chinalowcarb.com/fasting-beakfast-vs-dinner/

瘦龙健康 健康科普,低碳饮食,低碳减肥,生酮饮食,生酮减肥,死磕中国肥胖问题。 1481篇原创内容 –> 公众号 低碳生酮饮食 低碳饮食,生酮饮食,低碳减肥,生酮减肥,低碳生酮减脂瘦身。 210篇原创内容 –> 公众号 点击阅读原文,进入瘦龙微店

早餐吃什么比较好相关文章

为您推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注