年度最佳的 10 个小动作,打赌私教不会教!

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哦嗷嗷嗷哦啊嗷嗷嗷!!!我太激动了!
这篇文章真的太好了!
想运动又怕累?
嫌体型不好又不知道怎么矫正?
想让爸爸妈妈有一个健康的体态,但不知道怎么开始?
有了这篇文章!你可以跟骄傲的分享出去,然后大声说:
「让我家叔贵用超级简单的办法,帮你们解决问题!」
好了,自己看文章吧!
这个知心的男人已经帮你把所有问题都解决了!
1.
改善头前伸
头前伸真的太难看了,拍照猥琐,还会引起脖子疼。
每一个头前伸的自拍背后,在外人眼里都要翻白眼。
怎么办呢?超级简单!
使用「下巴后缩」这个动作来强化颈部后侧的肌肉。
你只需要用手按住下巴,稍微用力将头往后推。
整个过程里始终保持收下颌,坚持1~2 个深呼吸的时间,每天锻炼个 5 分钟。
这个动作不仅可以帮助你纠正前伸体态,还能够有效缓解颈部酸痛。
下次办公累了,别瞎胡转脖子了,用「下巴后缩」吧。
2.
改善溜肩
溜肩这个问题经常伴随着头前伸,但是它对于训练者来说问题更大。
因为溜肩会带来肩膀活动度受限。
很多小仙女会认为溜肩就是斜方肌大。
这个想法是错误的,因为溜肩背后的原因是肌肉失衡带来的体态不良。
所以想要改善溜肩,你需要学会「拉伸斜方肌」。
受限用手把着头往一侧掰,在感受到脖子一边的拉伸感时,再微微的转动看向脚尖。
保持这种拉伸感 2 个深呼吸左右的时间。
这个动作你不需要花太久,得空了拉一拉,保证每天总时间在 5 ~8 分钟就可以啦。
3.
改善含胸驼背
作为现代人最最最常见的体态。
含胸驼背其实并没有你想象中的那么难矫正。
来了!我在往期文章里重磅安利的动作:「直臂外旋」。
先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。
这个过程里你会感觉到因为大臂的旋转,肩胛骨也被带动向后收缩,身体不自觉的就「板正」了。
当然,我知道很多同学可能一开始还找不到「直臂外旋」的正确感觉,你也可以试试这个动作:
巨乳舒展。
嘴巴紧闭,两手互相抓紧向身体后侧用力,拽动整个身体前侧向后弯曲。
这个动作不仅可以有效的放松胸肌,可能帮助你找到后背「收紧」的感觉,没事做一做就可以了。
4.
紧致手臂
手臂明明不粗,但就是摸着肉肉的。
看着松弛不紧致,特别「虚」。
想要紧致手臂,你可以拿起一个「半瓶水」,然后跟我一起「半瓶水晃荡」。
这个动作要求你坚持 30s 连续晃荡水,声音越响效果越好,但是有一个点在于:
千万不要把两个手肘打开,不然你就是在练肩膀了。
整个过程很快,每次坚持 30s 然后休息 15s ,重复 3~4 次就可以啦。
我敢保证不到一周,你的手臂就会摸上去紧致很多。
5.
改善肋骨外翻
肋骨外翻这个问题女性比较常见,具体表现就是:
明明体重不胖,但是肋骨下缘往外翻,穿衣服视觉上呈现有四个胸。
错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。
上图这么精致男孩的对比,很明显就能看出。
肋骨外翻的呼吸是将胸腔向前打开,而正常体态的呼吸是稳重大方帅气的。
想不想学啊?我教你「10s 呼吸法」。
首先鼻子吸气 3 秒,让你的胸腔向两边打开。
然后用嘴巴呼气 7 秒,同时双手按住肋骨下缘感觉要把骨头按回正确位置。
这个动作可以每天在睡前锻炼,一周之后你可以打开看看效果,一定有所改善。
6.
改善骨盆前倾
骨盆前倾的样子虽然前凸后翘的,但并不是健康体态,而且有点像「鸭子」。
这种体态虽然不是病,但是长时间处在这种状态下的身体。
很容易穿衣服「显小肚子」,站久了腰痛,小腿变粗。
怎么办呢?超级超级简单!
「夹屁股」
这个动作看起来是在夹屁股,但其实还搭配了下腹部一起用力,往前顶髋。
这个动作你可以在每天站立的时候,练习 5~8 次。
得空就夹一夹,不仅能够帮助你提高对骨盆的控制,还能够收小肚子。
7.
翘臀
如果说叔贵身上哪里最满意,那应该就是屁股和脸了。(听着好怪……)
虽然翘臀需要有力量训练的加入,但是对于日常没事想要动两下的人来说,我很安利这个动作给你:
「靠墙摆腿」
看着简单,做着更简单,你只需要全程保持胯那里稳定别乱晃,用大腿带动小腿向后摆就可以了。
每天得空 8~12 次,练上 5 组就行。
但是千万不要摆动幅度太大,因为真的很蠢。
说完臀部,不得不提就是假胯宽。
8.
改善假胯宽
这个体态我两天前刚写完文章讲过,在这里在简要重复一下。
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
当你因为不良习惯导致膝盖内扣时。
股骨就会在视觉上看起来更加突出,和真的胯相比穿裤子显得腿又短又粗。
但是「原地撒娇」这个动作,可以帮助你改善。
这个动作需要你想象靠屁股发力,带动大腿然后让,膝关节向外打开。
这个动作可以随时随地的锻炼,超级方便。
如果你练到位了就会感到屁股外侧非常的酸胀,一周之后对着镜子打卡,腿形会变的不一样。
9.
紧致大腿
上面这张图,并不代表你会真的练成我这条腿。
仅仅是我日常耍宝。
总之了,我知道很多姑娘担心自己大腿内侧赘肉多不紧致,但又不想深蹲把腿弄粗。
「侧卧抬腿」这个动作,请你们收好。
躺在床上,抬起一条腿,让它全程回勾并上下晃动。
整个过程里你要让胯部保持稳定别左右乱晃。
睡前做一做,一组 10~15 次,弄到大腿内侧发酸就可以换腿重复,很快就能见效果。
好了,除了大腿,小腿一定也要有。
10.
紧致小腿
关于小腿的文章我以前写过很多,包括瘦小腿,矫正腿形等等。
但在线下教学里我发现,真正能够迅速上手锻炼的动作,可能只有这个:
「坐姿提踵」
椅子坐一半,调整脚的位置让它在点起来的时候,大腿正好呈 90 度。
这里注意用力踮脚尖,顶端停顿 1~2 秒之后重复动作,每天在坐着的时候练一练就可以。
如果你对瘦小腿有兴趣,可以后台搜索「小腿」得到我往期写过的文章。
总之了!
这里就是叔贵总结的十个能够帮助你迅速上手,改善体态,门槛超低,执行起来方便超简单的动作!
我非常坚信,把运动健身融入生活成为习惯才是更有意义的事情。
是不是觉得叔贵很棒棒?
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图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
本人系 Keep 签约作者,文章首发于 Keep
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