私教不会教的 8 个体态小动作,从头美到脚!

最近天气越来越冷了,很多小伙伴都不愿意往健身房跑了。健身少了,工作可没变少,眼瞅着打工人的体态越来越差了。什么头前伸、圆肩、骨盆前倾统统都出来了,运动一整年,体态回到解放前。这可不…

最近天气越来越冷了,很多小伙伴都不愿意往健身房跑了。
健身少了,工作可没变少,眼瞅着打工人的体态越来越差了。
什么头前伸、圆肩、骨盆前倾统统都出来了,运动一整年,体态回到解放前。
这可不行!叔贵在最寒冷的时刻,给大家带来了 8 个私教都不会教你的体态动作,让你从头美到脚。
要说明的是,有些动作后面附带一套更加复杂的动作讲解,如果你想要简便一点,随时随地矫正体态,做动图里的动作就好。
如果你有更高的需求,需要更加系统的动作,就跟着视频一个个来,不冲突。
咱们开始吧!
一、头前伸
头前伸真是太难看了。
整个人一整天都散发着一股猥琐的气质。
这也就算了,头前伸还特别容易引起各种颈椎问题,脖子动不动就痛。
怎么办呢?超级简单!
使用「下巴后缩」这个动作来强化颈部后侧的肌肉。
你只需要用手按住下巴,稍微用力将头往后推。
整个过程里始终保持收下颌,坚持 1~2 个深呼吸的时间,每天锻炼个 5 分钟。
这个动作不仅可以帮助你纠正前伸体态,还能够有效缓解颈部酸痛。
下次办公累了,别瞎胡转脖子了,用「下巴后缩」吧。
二、圆肩
圆肩这个问题经常伴随着头前伸,但是它对于训练者来说问题更大。
因为圆肩问题,是因为你胸前和后背的肌肉,一个过于紧张,一个过于无力。
这种肌肉力量的不平衡,会限制你的活动状态。
怎么办呢?——大鹏展示扑腾扑腾!
后背靠在墙上,然后把双臂展开,让后背主动锁紧,带动大臂做一个「直臂外旋」,肘窝冲外。
注意不要有挺胸的动作,不要让你的肋骨外翻起来。
保持身体直立,吸气让胸腔和腹部同时升起,手臂后摆,吐气让胸腔腹部降下来。
保持呼吸节奏稳定,20 次即可。
当然,更加系统的圆肩矫正,可以康康下面这个视频。
三、腰疼
腰痛也是老问题了,很多人说,自己就算是坐着,都会腰疼,问题啊,恰恰出在了久坐上面。
因为久坐的时候,躯干是处于弯曲状态的,连带着肌肉被过分牵拉,颈椎、胸椎。
腰椎在长时间不正确的姿势下也跟着受累、变形,我们需要做一个动作——躯干拉伸。
首先,屁股稍稍往前坐,坐在椅子边缘,同侧手反手抵住大腿前侧,另一只手也反手撑住,往前伸直一条腿,脚掌要有狠狠抓住地面的感觉。
吐气,腰椎和胸椎一节节往里凹。
可以想象自己肚子前放了一个球,你的上半身要绕过这个球,不碰到它。
吸气,再将身体一节节卷回来,反弓做舒展。
你会发觉,你的肩、腰、背、连带骨盆,整个身体后侧都得到了舒展和拉伸。
这个动作只是基础动作,还有一整套「久坐酸痛改善跟练」,可以帮大家拉伸疲劳的肌肉,为身体减压。
四、骨盆前倾
骨盆前倾虽然看起来前凸后翘,但并不是健康的体态。
这种体态虽然不是病,但是长时间处在这种状态下的身体,腰椎后部的软组织被压缩,椎间盘后面的压力大于前面。
慢慢地,你的小肚子就会凸显,站久了腰痛,小腿变粗。
怎么办呢?超级超级简单——肌肉强化版变式臀桥。
首先自然躺在瑜伽垫上,脚尖、大腿分别呈 90 度。
然后大腿和臀部同时发力,做一个标准臀桥。
高级的地方来了啊!这里你不要自然落下去。
而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。
这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾,每天只需要练 10 次左右就可以。
五、假胯宽
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
当你因为不良习惯导致膝盖内扣时。
股骨就会在视觉上看起来更加突出,和真的胯相比穿裤子显得腿又短又粗。
别担心,「3D 转臀」这个动作,可以帮助你改善。
自然站立,左脚向后扭,让重心完全集中在前腿,膝盖微曲。
保持上半身腰背笔直,向前俯身,向支撑腿转动,扭到极限为止。
感受支撑侧臀部外面的酸胀感,完成 15 次,换另外一条腿继续。
假胯宽也有跟练精讲视频,效果 hin 不错。
六、XO 型腿
所谓的XO型腿,简单来说就是。
大腿部分到膝盖的位置能并拢,小腿外翻导致中间的空隙大,脚踝可以并并拢,远远看过去,有 X,又有 O,非常不美观。
这个问题,「站姿撒娇」动作,可以帮助你改善。
这个动作需要你想象靠屁股发力,带动大腿然后让,膝关节向外打开。
这个动作可以随时随地的锻炼,超级方便。
如果你练到位了就会感到屁股外侧非常的酸胀,一周之后对着镜子打卡,腿形会变的不一样。
XO 型腿也有视频,只需要 10 分钟,从自测到跟练都给你安排了!
七、膝超伸
「膝超伸」长什么样子呢?上图。
右边是正常的腿型,左边那个伸展幅度特别大的就是膝超伸。
膝超伸会衍生出来的问题,包括但不限于小腿变粗、膝关节磨损、骨盆前倾等。
这个问题可以借助「单腿捡钱」这个动作进行改善。
首先单腿抬起,另外一只 jio 靠脚外延支撑,不要靠脚内侧支撑。
慢慢俯身保持腰背挺直,如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感,那就是到位了。
腹肌收紧回到身体中里位置,重复 12-15 次换腿。
在这个过程里千万不要出现膝盖内扣的样式,如果因为疲惫你内扣了,就休息一下再做,保质保量。
膝超伸有一个莫文蔚跟练版,从站姿、重心和日常训练出发,都有讲解。
有更强需要的小伙伴可以点开视频练习。
八、日常护肤
除了改善体态之外,日常保护皮肤也很重要。
空气污染,工作压力大,睡眠饮食不到位,都会皮肤频繁受损。
肌肤帧数备受折磨,肿痛,泛红,干痒,爆痘等实在是顶不住。
除了各种按摩手法之外,还是需要一些外界辅助的。
叔贵给大家推荐法国第一肌肤修复品牌 BIAFINE!
这个牌子成立于 1971 年,获得了法国药监部门认可,美国 FDA 认可,还加入全球 500 强制药企业强生,到今天已经是畅销四十多个国家地区的专业品牌。
他们家的「比亚芬 B5 多效修复面霜」,又称“蓝绷带”。
含有 HyaCare50 超微渗透玻尿酸+高水溶性 B5+代谢因子卵磷脂,能够渗透到真皮层,加速肌肤代谢循环,修复你吭哧吭哧受损的肌肤屏障。
而天然积雪草提取物能促进胶原再生和弹性纤维合成,淡化印痕,对于让人头疼的红痘印黑痘印都有效果。
同时,里面 8% 的仿生乳木果油+尿囊素,能软化角质,有效舒缓敏感,对于平常动不动脸上就泛红的小伙伴简直是福音。
而且,面霜中的活性锌+抗氧化因子维C/维E,能保护上皮组织和粘膜完整,对抗医美护理之后的肌肤问题。
总之就是,专业多效修复配方,适用于面部肌肤敏感、干燥、损伤、泛红、痘印痘痕、医美术后等情况,这就是荣获时尚芭莎国际美妆大奖“ 2020 年度夏季最佳面霜”的品质啊!
除了面霜,他们家的身体乳也很绝。
医学低敏配方,敏感肌也适用,添加泛醇 B5、乳木果油,能帮助修复皮肤干燥、鸡皮、不稳定、毛囊炎等各种肌肤问题,让肌肤呲溜呲溜地光滑。
其中含有的维生素 E,能有效对抗自由基,减少黑色素形成, 延缓衰老。
抹在身体上不黏腻,还有甜甜的奶香,洗完之后你能感觉到身体水润、柔滑、细腻。
用手一摸,嘿,就和滑滑梯一样。
同样,他们家的护手霜也是低敏配方,远离肌肤刺激,有效缓解皮肤干燥,开裂,抵抗外部刺激,长效滋润。
这么一来,从头美到脚,一套全搞定。
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